Start hier nu direct je eerste 10x GRATIS YOGA basis begin thuis oefeningen!

De eerste yoga oefeningen voor beginners.

Als beginnende yoga student voel je jezelf misschien overweldigd door het enorme aantal houdingen en hun vreemd klinkende namen. 
Ontspannend jou eerste yoga lessen thuis beoefenen en aanleren is hierdoor het begin en de basis voor verdere gevorderde yoga lessen.

We leggen je hier goed uit hoe je start met deze eerste 10x basis yoga lessen en houdingen, waardoor je voldoende tijd hebt thuis om tal van deze houdingen aan te leren en langzaam op je eigen tempo te beginnen met deze yoga lessen.

Naarmate je vordert, kun je meer uitdagende houdingen aannemen, maar het is een goed idee om het in het begin simpel te houden en je vooral te concentreren op je ademhaling en je lichamelijke en geestelijke ontspanning. De 10x hier beschreven basishoudingen zijn waardevol genoeg om je voorlopig lang bezig te houden.


We wensen je alvast veel plezier en succes met jou eerste yoga lessen!

Verschillende soorten yoga houdingen:

  • Staande houdingen:  Staande houdingen worden vaak als eerste gedaan in een yogales om 'warmte op te bouwen' en je op te warmen. In vinyasa ook wel flow-stijl yoga genoemd worden staande houdingen aan elkaar geregen om lange reeksen te vormen. 
    In yoga hatha lessen kunnen de staande houdingen afzonderlijk worden bewerkt met rust tussen elke pose.

  • Evenwichtige houdingen:  De balans van beginners is een belangrijke manier om de kernkracht op te bouwen die nodig is voor veel van de meer geavanceerde yogahoudingen. Hoewel de balans in het begin misschien moeilijk lijkt, zult u merken dat u door regelmatig te oefenen aanzienlijk kunt verbeteren.

  • Backbends:  Als beginner zult u over het algemeen beginnen met lichte flexie en extensie van de wervelkolom, en uiteindelijk naar diepere bochten. Omdat u in het dagelijks leven zelden zo beweegt, zijn rug buigingen essentieel voor de gezondheid en een lang leven van de wervelkolom.

  • Zittende houdingen:  zittende rekoefeningen, die vaak gericht zijn op het strekken van de heupen en hamstrings, worden meestal gedaan tegen het einde van een yogales nadat het lichaam warm is. Het plaatsen van een opgevouwen deken of een  blok  onder je billen is een goede manier om jezelf comfortabeler te maken in deze houdingen.

  • Rustende of liggende houdingen: het is belangrijk om uw rusthoudingen  te leren kennen, vooral de houding van het kind, die u wordt aangemoedigd om te doen wanneer u een pauze nodig heeft tijdens een yogasessie. Deze rusthoudingen zetten het heup en hamstring werk van de zittende houdingen voort, en zorgen ook voor zacht buigen, draaien en omkeren van de rug.

1. YOGA oefening:
De lotus "SIDDHASANA" houding.

Zittende yoga houding oefening.
De ademhaling is de basis van de lichamelijke controle en innerlijke geestelijke rust en totale ontspanning.


Bij de meeste yoga lessen, is de ademhaling een belangrijk aspect voor het goed uitvoeren van deze oefeningen.
Ademhalen doen we via de neus! Deze eerste ademhalingsoefeningen zijn het best uit te voeren in een yoga lotus houding!
Bij een yoga lotus houding zoals hieronder te zien is, kruis je jou benen en leg je jou handen op je benen.
Voor een betere concentratie kun je de duim en wijsvinger zachtjes tegen elkaar aangedrukt houden zoals op de tweede foto hieronder.
Deze yoga lotus houding wordt vooral gebruikt als meditatie oefening waar de yoga lessen mee beginnen en weer eindigen.
In deze yoga meditatie oefening is het belangrijk, dat je door de ademhaling te controleren steeds rustiger gaat ademhalen en een innerlijke rust ontwikkeld waarmee je in jezelf opzoek gaat naar eventuele knelpunten en pijnen, die je vervolgens door de ademhaling en innerlijke rust probeert weg te nemen in jezelf. Met deze meditatie oefening start je als eerst, om bij jezelf opzoek te gaan naar jou innerlijke zelf.

Het helpt met deze meditatie ook om je innerlijke rust te vinden en te ontspannen.
Deze yoga lotus houding noemen ze de "SIDDHASANA" oefening en houding.

Yoga lotus houding.

Yoga Lotus houding heet de SIDDHASANA.


2. YOGA oefening:
Staf poseer houding "DANDASANA" houding.

Zittende yoga houding oefening.

Deze zittende houding is vergelijkbaar met overige zittende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga zittende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:
Strek
 de beenspieren en buig de voeten, til daarna de borst op en ontspan de schouders.
Blijf bij iedere oefening die je uitvoert aan je gecontroleerde rustige ademhaling denken.
We ademen via de neus en zodra de oefeningen intensiever worden ademen we in door de neus en uit ademen door de mond.
Zoek de juiste ademhalingsbalans op in jezelf en beweeg altijd rustig en gecontroleerd.

Je kunt met deze yoga oefeningen ook een lichte buiging in de knieën toestaan, waardoor de schouders gemakkelijker over de heupen kunnen worden gestapeld. Als deze oefening niet direct lukt en je kunt jou benen nog niet helemaal strekken, gebruik dan een kussen of een opgevouwen deken als je moeite hebt om rechtop te zitten en met je billen plat op de grond. Leg deze kussen of opgevouwen deken dan onder je knieën. In deze typische yoga oefening  leidt de pose tot een voorwaartse buiging.

Deze yoga oefening noemen ze de Staf poseer houding "DANDASANA" oefening en houding genoemd.

Staf poseer pose "DANDASANA".

Yoga DANDASANA oefening.


3. YOGA oefening:
De Schoenmakershouding "KONASANA" houding.

Zittende yoga houding oefening.

Deze zittende houding is vergelijkbaar met overige zittende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga zittende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:

Laat de zwaartekracht werken bij het langzaam strekken en naar beneden drukken van je binnenkant van de dijen in deze schoenmakershouding.  Als je deze positie en yoga oefening moeilijk vindt, kunnen rekwisieten een groot verschil maken. Ook hier kun je kussens of opgerolde dekens gebruiken en leg deze onder de zijkant van beide dijen en knieën zo worden je heupen iets opgetild, zodat je knieën natuurlijker kunnen openen. Als je knieën erg hoog zijn, kost het veel moeite om ze op te houden, en je benen moeten ontspannen zijn om te kunnen genieten van de voordelen van deze rekoefening. 

Lukt het nog niet om de knieën verder op te rekken, ga dan nooit te ver met dit rekken door om verdere verkrampingen te voorkomen.
Een simpele en goede
 oplossing is, om onder elke knie een kussen of opgerolde deken te plaatsen om ze iets te geven om op te rusten.


Omdat het in het dagelijks leven ongebruikelijk is om op deze manier te zitten , strekt deze houding verwaarloosde delen van het lichaam uit, met name de spiergroepen en gewrichten van en in de lies.

Deze yoga oefening noemen ze de schoenmakershouding "KONASANA" oefening en houding genoemd.

Koop hier nu al jou Yoga benodigdheden!



4. YOGA oefening:
De kleermakershouding "SUKHASANA" houding.

Zittende yoga houding oefening.

Deze zittende houding is vergelijkbaar met overige zittende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga zittende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:
In kleermakerszit zitten hoeft geen enge of moeilijke houding te zijn. Het oordeelkundig gebruik van rekwisieten kan een ongemakkelijke houding veranderen in een gemakkelijke houding, zodat u de effecten van te veel stoel zitten kunt omkeren. Voor oplossingen, leer hoe u comfortabel kunt zitten in kleermakerszit. Deze oefening is specifiek gericht op het losmaken, versoepelen en aansterken van de nek en de nekspieren.

 

Deze yoga oefening noemen ze de kleermakershouding "SUKHASANA" oefening en houding genoemd.


5. YOGA oefening:
De voorwaartse buiging "PASCHIMOTTANASANA" houding. 

Zittende yoga houding oefening.

Deze zittende houding is vergelijkbaar met overige zittende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga zittende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:

Er zijn veel hamstring rekoefeningen bij het begin van yoga. De hamstrings hebben de neiging om kort en strak te worden bij mensen die veel zitten, wat kan bijdragen aan lage onderrugpijn. Het is nuttig om ze uit te rekken, zoals u doet tijdens deze zittende voorwaartse buiging . Deze pose biedt rek aan de hele achterkant van het lichaam. Buig naar je heupen, niet naar je middel, en houd je nek op één lijn met je ruggengraat.
Lukt het niet direct om helemaal door te rekken en de voeten aan te raken, probeer dan zover als mogelijk te gaan en overrek jezelf niet.
Je hoeft deze yoga oefening niet direct geheel uit te kunnen voeren, omdat het een getrainde flexibiliteit nodig heeft. Door het dagelijks veelvuldig oefenen van deze yoga houding en oefening, zal je zelf merken dat je hier steeds beter in zal worden.

Deze yoga oefening noemen ze de voorwaartse buiging "PASCHIMOTTANASANA" oefening en houding genoemd.


6. YOGA oefening:
Ga naar de kniehouding "JANU SIRSASANA" houding.

Zittende yoga houding oefening.

Deze zittende houding is vergelijkbaar met overige zittende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga zittende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:
Deze voorwaartse zittende buigingen kunnen moeilijk zijn voor iedereen met strakke of korte hamstrings. 
Janu sirsasana  is toegankelijker, omdat u één been tegelijk strekt. U kunt ook een riem om de voet gebruiken om uw bereik te vergroten.
Lukt het niet direct om helemaal door te rekken en de voeten aan te raken, probeer dan zover als mogelijk te gaan en overrek jezelf niet.
Je hoeft deze yoga oefening niet direct geheel uit te kunnen voeren, omdat het een getrainde flexibiliteit nodig heeft. Door het dagelijks veelvuldig oefenen van deze yoga houding en oefening, zal je zelf merken dat je hier steeds beter in zal worden.

 

Deze yoga oefening noemen ze de ga naar de kniehouding "JANU SIRSASANA" oefening en houding genoemd.



7. YOGA oefening:
De halve vishouding "ARDHA MATSYENDRASANA" houding. 

Zittende yoga houding oefening.

Deze zittende houding is vergelijkbaar met overige zittende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga zittende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:
Wendingen en strekkingen zijn een essentieel onderdeel van yoga. Ze helpen de mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom en de spieren te verbeteren en kunnen zelfs dingen in uw spijsverteringskanaal in beweging krijgen. Deze bewegingen en wendingen kunnen helpen bij constipatie ofwel een slechte stoelgang. Het is prima om je onderbeen in deze houding te strekken als het ongemakkelijk is om het achter je te laten buigen. Je kunt ook aanpassen door op een deken te gaan zitten. Door het gebogen been aan de binnenkant van het gestrekte been te plaatsen, wordt de rotatie van de schouder, heup en wervelkolom vergemakkelijkt. Deze oefening is op verschillende manieren uit te voeren.

Lukt het niet direct om helemaal door te rekken, probeer dan zover als mogelijk te gaan en overrek jezelf niet.
Je hoeft deze yoga oefening niet direct geheel uit te kunnen voeren, omdat het een getrainde flexibiliteit nodig heeft.
Door het dagelijks veelvuldig oefenen van deze yoga houding en oefening, zal je zelf merken dat je hier steeds beter in zal worden.

Deze yoga oefening noemen ze de halve vishouding "ARDHA MATSYENDRASANA" oefening en houding genoemd.


KIES NU OOK VOOR EEN COMPLEET GEZONDER LEVEN EN LEEFSTIJL!


8. YOGA oefening:
De groot hoek spreiding "UPAVISTHA KONASANA" houding.

Zittende yoga houding oefening.

Deze zittende houding is vergelijkbaar met overige zittende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga zittende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:
Door je benen wijd te openen, ontstaat er een rek in de onder en boven benen de rug en de schouders. Hoewel het in het begin lijkt alsof het onmogelijk is om je borst op de grond te krijgen, gaat het daar vooral in het begin echt niet om. Concentreer je er eerder op je rug plat en recht te houden, het bekken naar voren te draaien in plaats van door uw ruggengraat naar voren te kantelen en uw voeten gebogen te houden.
Ook hier zal je in het begin de knieën niet direct plat op de grond kunnen krijgen, omdat dit meer oefening en flexibiliteit vergt. 
Als je alle drie deze dingen doet, maakt het eigenlijk niet uit hoe ver je naar voren leunt en komt het gaat om de beweging en het strekken.
Bij deze oefening kan je voor een betere strekking eventueel gebruikmaken van extra hulpmiddelen als blokken of hoge kussens.


Lukt het niet direct om helemaal door te rekken, probeer dan zover als mogelijk te gaan en overrek jezelf niet.
Je hoeft deze yoga oefening niet direct geheel uit te kunnen voeren, omdat het een getrainde flexibiliteit nodig heeft.
Door het dagelijks veelvuldig oefenen van deze yoga houding en oefening, zal je zelf merken dat je hier steeds beter in zal worden.

Deze yoga oefening noemen ze de grote hoek spreiding  "UPAVISTHA KONASANA" oefening en houding genoemd.


KOOP HIER NU IN DEZE WEBSHOP AL JOU YOGA BENODIGDHEDEN!


9. YOGA oefening:
De cobra houding "BHUJANGASANA" houding.

Liggende yoga houding oefening.

Deze liggende houding is vergelijkbaar met overige liggende yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga liggende houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:
Deze cobra oefening wordt vaak meerdere keren per les gedaan in flow yoga als onderdeel van de vinyasa reeks van houdingen. Terwijl een volledige cobra met gestrekte armen een diepere strekking biedt, bouw je meer rug kracht op door lage cobra oefeningen te doen waarbij je jou borst optilt zonder in je handen op te drukken. Maak de voeten lang, verleng jezelf door de kruin van het hoofd en verbreed door de sleutelbeenderen terwijl je het borstbeen optilt. Het is ook belangrijk om je bekken aan de grond te houden voordat je omhoog komt.
Deze cobra oefening is vooral bestemd om de rug en de rugspieren aan te sterken, soepeler en flexibeler te maken. 

Lukt het niet direct om helemaal door te rekken, probeer dan zover als mogelijk te gaan en overrek jezelf niet.
Je hoeft deze yoga oefening niet direct geheel uit te kunnen voeren, omdat het een getrainde flexibiliteit nodig heeft.
Door het dagelijks veelvuldig oefenen van deze yoga houding en oefening, zal je zelf merken dat je hier steeds beter in zal worden.

Deze yoga oefening noemen ze de cobra houding "BHUJANGASANA" oefening en houding genoemd.


10. YOGA oefening:
De opgeheven handen houding "URDHVA HASTASANA" houding.

Staande yoga houding oefening.

Deze staande houding is vergelijkbaar met overige staande yoga houdingen, omdat het uitlijningsrichtlijnen biedt voor een groot aantal andere yoga staande houdingen. Deze yoga oefeningen zijn vooral bestemd voor het rekken en strekken van de spieren en de ledenmaten voor een betere flexibiliteit en lenigheid. Door dergelijke yoga oefeningen als deze te doen, zal de lichamelijke flexibiliteit steeds verder verbeteren.

 

Hoe deze yoga oefening goed uit te voeren:
Urdhva hastasana  is gebouwd op het fundament van de berghouding en vereist, dat je met je benen en je voeten strak op de grond blijft staan terwijl je met je armen gestrekt naar de lucht reikt. Probeer hier ook naar boven te kijken en eventueel de rug iets te hollen voor een beter algehele lichaamsrekking. Het resultaat is dan ook een volledige lichaamsstrekking, een geweldige manier om het fysieke deel van je yogasessie in te luiden of af te sluiten. Lukt het niet direct om deze oefening staand uit te voeren, dan kan je hier ook eventueel een stoel bij gebruiken.

Lukt het niet direct om helemaal door te rekken, probeer dan zover als mogelijk te gaan en overrek jezelf niet.
Je hoeft deze yoga oefening niet direct geheel uit te kunnen voeren, omdat het een getrainde flexibiliteit nodig heeft.
Door het dagelijks veelvuldig oefenen van deze yoga houding en oefening, zal je zelf merken dat je hier steeds beter in zal worden.


Deze yoga oefening noemen ze de opgeheven handen houding houding "URDHVA HASTASANA" oefening en houding genoemd.


De afsluiting van iedere YOGA les, sessie of reeks.

Sluit iedere yoga les, sessie of reeks af met de eerste oefening in deze reeks van 10x oefeningen.

Eind YOGA oefening:
De lotus "SIDDHASANA" houding.

Zittende yoga houding oefening.
De ademhaling is de basis van de lichamelijke controle en innerlijke geestelijke rust en totale ontspanning.


Met deze meditatie oefening start en eindig je alle yoga lessen, sessies of reeks, om bij jezelf terug te gaan naar jou innerlijke zelf.

Het helpt met deze meditatie ook om je innerlijke rust te vinden en te ontspannen.
Deze yoga lotus houding noemen ze de "SIDDHASANA" oefening en houding.

 

Er zijn natuurlijk nog veel meer yoga oefeningen en hogere bewustheidsniveaus die bereikt kunnen worden met yoga.
De eerste stap en het begin om met yoga te starten is het belangrijkste, om er een compleet nieuwe levensstijl van te maken.

Het aller belangrijkste van yoga is, dat je het leuk blijft vinden en het met veel plezier blijft uitvoeren!


BESTEL AL JOU YOGA BENODIGDHEDEN IN DEZE WEBSHOP:


START NU DIRECT MET JOU EERSTE ECHTE YOGA LESSEN!



sneakers

 »